Planken er en træningsøvelse, hvor kroppen holdes strakt med støtte på tæer og underarme eller hænder. Øvelsen træner især kropsstammen, også kaldet coremusklerne, men aktiverer også andre muskelgrupper.
Ordet planke, på engelsk plank, henviser til, at kroppen fra hoved til hæl holdes ret og fast - med spændte muskler - som en træplanke.
Planketræning har typisk til formål at styrke mavemusklerne og stabilisere rygsøjlen, kropsmidten. Træningen skal desuden modvirke uønskede kropsbevægelser under anden træning og forbedre kraftoverførslen fra underkrop til overkrop samt øge generel robusthed.
Planketræning kan forbedre hvileblodtrykket signifikant. Det kan forbedres via forskellige træningsmetoder, men især isometrisk, statisk, træning som fx planker og wall-sit. Selvom blodtrykket stiger akut, medførte det i et forsøg ingen uønskede hændelser eller bivirkninger.
Planketræning kan også have betydning for åndedrætsfunktionen. I et forsøg blev der målt øget udåndingskraft og -volumen samt et fald i åndedrætsfrekvensen i hvile på ca. 9 %. Hvilepulsen faldt med ca. 2 %. Desuden blev der målt et fald i den sympatiske nerveaktivitet på ca. 5 % og en tilsvarende stigning i den parasympatiske nerveaktivitet.
Planken har længe været anvendt i gymnastik, yoga og kampsport. Fra 1920'erne vandt planken desuden frem i forbindelse med pilates og i 1930'erne som del af den militære testøvelse burpee (efter opfinderen Royal H. Burpee).
Fra omkring år 2000 blev planken mere udbredt inden for fysioterapi og fitness som led i rygstabiliserende træning og coretræning. Blandt øvelsens fortalere er den canadiske rygspecialist Stuart McGill, der bl.a. har skrevet bogen Back Mechanic.
I løbet af 2010’erne fik planken øget opmærksomhed gennem mediernes omtale af øvelsen, konkurrencer – herunder internet challenges, hvor typisk børn og unge udfordrer hinanden i sociale medier – og rekordforsøg. Øvelsen blev samtidig mere almindelig i motions- og hjemmetræning.
Plankens store udbredelse gav allerede i begyndelsen af 2010’erne anledning til kritik fra flere træningseksperter. Kritikken har især været rettet mod lange holdetider, mangelfuld teknik og overdrevne forventninger til effekten.
Et kritikpunkt er, at planken primært træner musklernes statiske udholdenhed, og at holdetider på over 60–90 sekunder ikke er den mest effektive måde at øge muskelstyrken og muskelmassen på.
Andre kritikpunkter er, at øvelsens overførbarhed til dagligdagens og idrættens bevægelser er begrænset, og at mange har vanskeligt ved at udføre øvelsen korrekt.
Kritikken omfatter også den omfattende markedsføring af coretræning og forestillingen om, at mere træning nødvendigvis giver bedre resultater. Flere forsøg har vist begrænset effekt af målrettet coretræning på smerter og funktionsevne. Desuden er det blevet fremført, at den tværgående mavemuskel og multifidimusklerne i nogle tilfælde allerede er overaktive og derfor ikke nødvendigvis har gavn af yderligere træning.
Planken aktiverer primært:
Afhængigt af udførelsen aktiveres også muskler i over- og underkroppen i større eller mindre grad.
Overordnede typer:
Andre planker, der aktiverer andre muskelgrupper, er:
Planken holdes normalt statisk ≤1 minut op til ≤3 minutter (typisk maksimum holdetid i fysisk testning i idræt).
Alternativt kan man holde 3 x ≤1 minut adskilt af 1 minuts pauser. Eller man kan lave planken adskilt af længere pauser; fx op til fire gange om dagen.
Bliver man træt og mister muskelspændingen, så fx hovedet, skuldrene eller ryggen hænger, bør øvelsen stoppes, så man ikke indarbejder en uhensigtsmæssig teknik. I stedet kan man holde pause, fx ½-1 minut, og gentage øvelsen, hvis ønsket.
Planke, klassisk, generelle retningslinjer:
Planketræning kan som anden styrketræning udføres fx 3 gange om ugen med 2-3 døgns pause imellem for at give tid til restitution. Daglig planketræning er unødvendig og generelt ikke hensigtsmæssig.
Den 3. november blev der afholdt midtvejsvalg i USA. De nyvalgte medlemmer af Senatet og Repræsentanternes Hus bliver indsat i begyndelsen af januar 2027. Næste valg til Kongressen sker i forbindelse med præsidentvalget 2028. Få overblik over valget her.
Begrebet lame duck bruges bl.a. om en amerikansk præsident, hvis parti ikke har flertal i Kongressen.
Ved midtvejsvalget 2026 blev Demokraternes kandidat Abdul El-Sayed valgt til posten som senator for delstaten Michigan. El-Sayed er den første muslim valgt til Senatet i USA.
Kommentarer
Kommentarer til artiklen bliver synlige for alle. Undlad at skrive følsomme oplysninger, for eksempel sundhedsoplysninger. Fagansvarlig eller redaktør svarer, når de kan.
Du skal være logget ind for at kommentere.